Prevazilaženje prokrastinacije
Prokrastinacija je odlaganje obaveza ili važnih zadataka, odlaganje nečeg što nam u datom trenutku nije najprijatnije da uradimo i umesto toga bavljenje stvarima koje su ili manje neprijatne, ili čak mnogo zabavnije da se rade u datom trenutku. Naime, ovaj oblik ponašanja ima gotovo svako od nas, i ona se može reflektovati u različitim sferama života. Pod prokrastinaciju može da se svrsta i kada ostavimo pranje suda za kasnije, kada odlažemo dan kada ćemo početi da spremamo ispit, kada odlažemo izlazak na dejt iz straha da ne budemo odbijeni, kada odlažemo polaganje diplomskog, započinjanje dijete, vežbanja, itd. Dakle, svako od nas se bar jednom u životu susreo sa prokrastinacijom i ona jeste normalan oblik ponašanja, međutim problem nastaje kada prokrastinacija postaje hronična i kada nas ometa da ostvarimo svoje potencijale, i dovodi do poteškoća u našoj karijeri. Ove osobe obično odlažu neprijatne aktivnosti za sutra, a kada dođe sutra,one ne izvrše zadatak koji su odložile, već ponovo odlože za sutra, i čitav epilog priče je najčešče potpuno odustajanje od izvršavanja obaveze, ili završavanje obaveze u kratkom vremenskom roku.
Najčeće odlažemo obavljanje neke aktivnosti jer procenjujemo datu aktivnosti kao dosadnu, pretešku, komplikovanu, ili na neki drugi način frustrirajuću. Još jedan od uzroka prokrastinacije je činjenica da mi nemamo garanciju da ćemo zaista uspešno obaviti dati zadatak, što doprinosi stvaranju straha od neuspeha, ili mogućnosti izostajanja priznanja i nagrade. Kada odložimo neku aktivnost mi osećamo trenutno olakšanje, ali dugoročno gledano znatno je veća šteta koju smo tom prilikom sebi načinili. Obično je prokrastinacija česta pojava kod osoba koje imaju nisku frustracionu toleranciju, odnosno kako se to u REBT psihoterapiji definiše, u pitanju su osobe koje imaju skrivenu iracionalnu filozofiju da sve što rade u životu mora za njih biti lako, prijatno i zanimljivo i ako nije tako onda je to užasno, grozno i nepodnošljivo.Iako odlaganjem izvršavanja neke aktivnosti, mi doživljavamo trenutno rasterećenje, najčešće nakon što nešto ne uradimo, postajemo besni na sebe, anksiozni, ili prosto imamo osećaj krivice, tj. razvijamo čitav spektar negativnih emocija prema sebi, što vodi daljem odlaganju, i jača averziju prema aktivnosti koju smo inicijalno odložili.
KAKO PREVAZIĆI PROKRASTINACIJU?
Prvi korak- Prepoznavanje prokrastinacije
Ukoliko smo iskreni prema sebi, znaćemo tačno kada odlažemo obavljanje neke radnje ili obaveze, ipak evo nekih indikatora koji mogu biti od koristi za prepoznavanje prokrastinacije:
• Ukoliko nam se dešava da u toku dana izvršavamo zadatke koji su nam od manje važnosti i koji nemaju toliki prioritet, npr. ukoliko smo napravili spisak obaveza, a prvo obavljamo obaveze sa dna spiska, odnosno one najmanje važne, verovatno je reč o odlaganju obaveza, odnosno prokrastinaciji;
• Višestruko iščitavanje mailova bez započinjanja posla koji je pretpostavljan u njima, ili donošenja odluke šta da se uradi sa datim mailovima;
• Jedan od odličnih pokazatelja da je reč o prokrastinaciji je situacija kada sednemo za sto i odlučimo da započemo rad na nekom važnom zadatku, a onda naglo ustanemo, ostavimo zadatak i odemo da spremimo sebi ogromnu šolju kafe;
• Takođe, čekanje “pravog raspoloženja” i ”pravog vremena“ da se obavi važan zadatak.
Drugi korak-Shvatiti zašto prokrastiniramo
Sam povod prokrastinacije može da zavisi od osobe ili od tipa zadatka. Veoma je važno da shvatimo povodom čega se dešava prokrastinacija kako bismo mogli da odredimo najbolji pristup kako bi se prokrastinacija prevazišla.
• Jedan od uzroka prokrastinacije je sama činjenica da je neki posao dosadan, komplikovan, frustrirajući. To je upravo ono što smo gore naveli, prema REBT psihoterapijskom pravcu ovakve osobe imaju iracionalnu filozofiju da sve što rade mora biti lako, zanimljivo i prijatno, i da ne mogu da podnesu ako aktivnosti kojima se bave nisu takve.Kada sagledamo malo širu sliku većina poslova je ili teška ili dosadna, ali jedan od načina da se osoba nosi sa neprijatnošću svog započetog zadatka je upravo predstavljanje da se radi o kratkoročnoj neprijatnosti kako bi se postigla veća dugoročna dobitili kako bi se ostvario mnogo važniji cilj.
• Drugi povod prokrastinacije je taj što su ljudi generalnoprilično neorganizovani. Za razliku od neorganizovanih, organizovani ljudi uspevaju da završe svoje zadatke na vreme jer imaju spisak prioriteta, i tačno utvrđeno koliko je neki zadatak važan, kada je potrebno da bude izvršen, kao i vremensko trajanje samog zadatka. Osnovna odlika organizovanih ljudi jeste upravo ta sposobnost da neki zadak razbiju u niz koraka koje je lakše pratiti i izvršiti.
• Takođe, neki ljudi izbegavaju izvršavanje zadatka jer se osećaju preplavljeni zadatkom, odnosno, smatraju da ne poseduju dovoljno kapaciteta da reše zadatak. Neki ljudi se plaše uspeha skoro podjednako koliko i neuspeha, jer ih uspeh vodi ka potpuno drugim životnim dilemama i poteškoćama. Neko može odlagati završetak studija, jer se plaši konačnog ulaska u svet odraslih i nemogućnosti pronalaženja posla.
• Često se događa da su perfekcionisti prokrastinatori, jer su njihova iracionalna uverenja slična ovom
:“ Ja ne posedujem dovoljno veština, ni resursa da u ovom trenutku uradim savršeno ono što se od mene očekuje, pa je stoga najbolje da to uopšte ni ne uradim.“
• Još jedan od potencijalnih razloga jesu slabo razvijene veštine odlučivanja i donošenja odluka. Ukoliko je tako, osoba ne može da se odluči kojem zadatku daje priortet, pa ostaje zatrpana poslom.
Treći korak-usvajanje anti-prokrastinacijskih strategija
Prokrastinacija je navika i oblik ponašanja, kao i svaka navika ona se gradila tokom dužeg vremenskog perioda, pa ne treba očekivati da ćemo se rešiti prokrastinacije preko noći. Preporuka je svakako dase koristi što više različitih strategija, obrazaca i metoda kako bi se razbili konvencionalni načini ponašanja. Jedan od načina da se motivišemo kako bismo pristupili obavljanju posla jeste:
• Određivanje sopstvenih nagrada, npr. možete obećati sebi da ukoliko završite neki domaći zadatak na vreme, da Vam sleduje čoko-mafin iz Vaše omiljene pekare;
• Zamolite nekog da Vas kontrološe-kontrola od strane vršnjaka pomaže, jer koristi obavezivanje, ovaj pristup je visoko-efikasan i koristi se i u nekim drugim grupama samopomoći;
• Sedite sami sa sobom i identifikujte dugoročne negativne posledice do kojih bi došlo ukoliko ne biste izvršili zadatak, možete i da ih zapišete na papir kako biste imali jasniju sliku;
• U slučaju da je jedan od razloga prokrastinacije dezorganizovanost, svakako bi trebalo napraviti spisak prioriteta na kojem će se nalaziti i neprijatne, odnosno manje zanimljive aktivnosti koje je ipak potrebno uraditi;
• Fokusirajte se na samo jedan zadatak, a tek nakon toga pređite na sledeći;
• Postanite “project manager ” ili ”schedule expert“ , tako da biste znali kada tačno da otpočnete svoje zadatke. Blisko sa ovom stavkom je i postavljanje vremenskog ograničenja za izvršenje zadatka;
• Ukoliko je samo obavljanje aktivnosti neprijatno, pa iz tog razloga odlažemo obavljanje zadatka, možete promeniti ugao gledanja na stvari , i preispitati svoju životnu filozofiju, u smislu, da li sve što radim mora biti apsolutno lako i zanimljivo, i da li ja zaista ne mogu da podnesem da radim nešto dosadno i frustrirajuće?Takođe, treba suprotstaviti kratkoročnu naspram dugoročne dobiti koju postižemo obavljanjem zadatka, i svakako je korisno nagraditi sebe.
Dakle, sledeći put kada krenete da odlažete neku obavezu setite se da u datom trenutku to svakako izgleda kao najbolje rešenje, ali dugoročno gledano za Vas donosi više štete nego dobiti. Uhvatite se u koštac sa zadatkom odmah, i prvo uradite najteži deo. Ukoliko ste u mogućnosti izdelite zadatke na manje celine, i postavite im vremensko ograničenje. Trudite se da budete istrajni u svom poslu, a da same detalje ostavite kao poslednji korak. I uz put sebe nagrađujte i motivišite:...”ukoliko završim dva poglavlja mogu da dobijem svoj omiljeni desert”...; „Ukoliko danas očistim kuću, uveče ću sebe nagraditi izlaskom sa prijateljicama“...; ”Ukoliko diplomiram u roku, častiću sebe putovanjem po Evropi“....
Jelena Vukelić, dipl.psiholog
